Así se entrena para carreras de fondo

Considerado como la otra cara de la moneda, todo plan de entrenamiento debe contemplar días de descanso intercalados de la mejor manera posible entre las sesiones. Sin buenas pautas de descanso no mejorará el nivel físico incrementándose el riesgo de lesiones, no se asimilarán los ejercicios ni el kilometraje y no se recuperará lo suficiente para afrontar una nueva sesión de práctica.

La carrera continua por debajo de nuestro umbral anaeróbico es la base del entrenamiento de fondo porque trabaja la resistencia de bajo impacto, acostumbrando al organismo a utilizar las grasas como principal fuente energética. Así se aumenta el tamaño del corazón, se reducen las pulsaciones, se crea una mayor capilarización muscular y se adaptan los músculos, tendones y cartílagos para aguantar esfuerzos prolongados.

Las series cortas de varias repeticiones nos harán más rápidos ya que fomentan la potencia aeróbica, esos momentos de la carrera donde necesitamos acelerar el ritmo. Con estas series el cuerpo aprende a reciclar el lactato para que no fatigarnos y utilizarlo como nueva fuente de energía.

Los cambios de ritmo o fartleks constituyen el entrenamiento continúo de intensidades variables. Haremos entrenamientos prolongados pero variando el ritmo con intervalos de tiempo concretos para generar picos de fatiga y las posteriores recuperaciones al aminorar el ritmo. Así se trabaja la capacidad de recuperación durante la carrera.

Si queremos ganar potencia podemos realizar ejercicios de fuerza que  no son sinónimo de gran desarrollo muscular. Nos referimos a ejercicios de fuerza básicos que tonifican los músculos implicados en la carrera como los cuadriceps, isquiotibiales y gemelos mejorando la técnica de carrera. Esto protegerá rodillas y tobillos logrando esa cuota de energía que nos vuelve más veloces.

Hay que ejercitar los músculos abdominales y lumbares que nos ayudaran a correr mejor dado que nos mantienen en la postura erguida correcta. En la carrera mantener el tronco erguido y sin oscilaciones mejora la técnica, evita lesiones y ahorra energía.

Los estiramientos son necesarios después de los entrenamientos para facilitar la recuperación del músculo y evitar contracturas o desequilibrios musculares. Los estiramientos deben ser relajados, graduales y progresivos sin estirar el músculo hasta sentir dolor.

Si estamos acostumbrados a estirar antes de comenzar a entrenar, siempre deberemos calentar previamente los músculos con un trabajo aeróbico como un trote suave. Los estiramientos en frío son peligrosos debido a que son un ejercicio de fuerza excéntrico que nos puede provocar una rotura muscular y, si el músculo no esta caliente, no conseguiremos estirarlo correctamente.

Trabajar la técnica de carrera es fundamental para evitar sobrecargas y movimientos innecesarios, además nos brinda mayor eficacia en el consumo energético permitiéndonos correr más y mejor.

Alternar entrenamientos también es positivo. Las sesiones de running pueden intercalarse con ciclismo, natación o senderismo. Existen múltiples actividades que sirven para entrenar y al mismo tiempo aportan un punto de diversión y variedad. Es recomendable alternar los diferentes entrenamientos, para evitar caer en la monotonía que quita ganas de entrenar.

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Fuente: Eldepornauta.com.