Entrenar sin agotarse
El sobreentrenamiento en un estado de fatiga que frena los progresos en toda disciplina deportiva o, aún peor, disminuye el rendimiento como consecuencia de la cantidad excesiva de sesiones semanales o el incremento indebido de la intensidad.
Quienes practican deporte existe la
creencia, tan generalizada como inexacta, que el sobreentrenamiento es muy
común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo experimentó al menos
una vez. Si bien entrenar demasiado o hacerlo con una intensidad desmedida
produce sobreentrenamiento, esto no resulta tan usual como se cree.
Es indiscutible que hay que entrenar duro
y constante para ganar fuerza y/o desarrollar musculatura pero también es
cierto que la carga del entrenamiento debe incrementarse progresivamente
subiendo el tiempo y la intensidad de los ejercicios. El problema se genera
cuando se aumenta demasiado la intensidad de los entrenamientos sin
intercalarse el descanso suficiente entre una sesión y otra.
¿Qué es peor sobreentrenar con el cardio
o con las intensidades?
Todo tipo de sobreentrenamiento es
perjudicial pero resulta aún peor aquel causado por excederse con las cargas e
intensidades ya que sus daños permanencen más tiempo que el causado con el
ejercicio cardiovascular.
Para poder crecer, los músculos deben
recuperarse del último entrenamiento. Si te sobreentrenás y ejercitás los
músculos antes que puedan recuperarse, romperás el tejido del músculo antes que
se reconstruya e imposibilitarás la creación de músculo.
El sobreentrenamiento te volverá más propenso a los problemas con
el sistema nervioso y las hormonas, corriendo riesgos serios para la salud.
Muchos incurren en el grave error de
recurrir a suplementos innecesarios que lo único que provoca es gastar
demasiado dinero sin contar si uno recurre a otro tipo de productos que
repercutirán en forma negativa en la salud. La correción del entrenamiento es
el camino para recuperar el bienestar.
Sólo los nadadores, corredores y
ciclistas corren un serio riesgo de sobreentrenamiento cardiovascular porque su
entrenamiento comúnmente es mayor a dos horas diarias. Es mucho más usual
sobreentrenarse incrementando las intensidades y el tiempo que cuando hago un
entrenamiento con cardio.
¿Cómo saber si uno se está
sobreentrenando?
Si conocés tu cuerpo, detectarás los
síntomas del sobreentrenamiento antes de que sean serios. Si perdes el interés
en los entrenamientos, si no dormís o te sentís más cansado, débil o irascible
podrías estar sobreentrenado. De ser así, bajá el ritmo de práctica. Con una
semana de descanso sería suficiente para cambiar estos síntomas.
No confundirse, un rendimiento por debajo
de las expectativas no significa que algo está mal aunque deberías prestarle
atención si esto se repite al día siguiente o seguís cansado.
Por ejemplo, si practicando cuestas
podemos correr cinco series de una consigna de entrenamiento pero, al otro día,
debería rendir más y pero sólo podemos completar otras cinco series, no sería
algo grave. El inconveniente sería si a la tercera jornada no llegamos a
realizar cuatro series, ahí debemos evaluar la situación.
Para evitar estas situaciones, hay que
anotar los volúmenes e intensidades de cada entrenamiento para tener un
registro de la evolución y así saber cuando descansar o disminuir el ritmo. Con
este método nos aseguraremos una buena recuperación, sería ideal hacer lo mismo
con relación a la nutrición.
¿Cuál sería el volumen correcto de
entrenamiento?
El correcto volumen de entrenamiento es
fácil de determinar cuando somos nuevos en una actividad física. Si sabemos
utilizar el sentido común nos daremos cuenta cual es nuestra habilidad de
recuperación.
Para alguien que recién comienza a
practicar un deporte, su meta será mejorar su rendimiento y si esto no sucede
será porque el entrenamiento es muy fuerte para su nivel.
Quienes están más avanzados a nivel
competitivo, no podrán ver la mejoría en cada entrenamiento.
Será necesario alternar periodos en los
que se aumenta la carga del entrenamiento con momentos de descarga donde, si
bien parece que estamos retrocediendo, es una etapa necesaria para volver a
subir gradualmente al nivel acostumbrado. Sólo así se alcanzarán los niveles
más alto de entrenamiento.
¿Cuál sería la nutrición correcta que
ayude a no sobreentrenarse?
Jamás debemos saltearnos el desayuno
porque se trata de la ingesta más importante de cada jornada, sin un buen
desayuno no podremos ganar masa muscular o mantener la que ya tenemos.
Nunca hay que pasar hambre si estamos en
un periodo de entrenamiento intenso. El músculo es un tejido costoso para el
cuerpo y tenes que alimentarlo con frecuencia con comidas de calidad para
educarlo a que acumule masa muscular. Dependiendo del horario de entrenamiento
siempre es recomendable que la mayor ingesta diaria de comida sea aquella
posterior al entrenamiento.
Es bueno mantener los niveles de
glucógeno a tope. Si queremos bajar de peso, deberíamos reducir la ingesta de
carbohidratos pero con un justo seguimiento, ya que si estamos en un periodo de
alto rendimiento no es bueno no contar con la energía extra que nos brindan, lo
que nos haría más propenso a caer en un sobreentrenamiento.
¿Cuánto debo descansar?
Descansar es muy importante para no
sobreentrenarse. Hay que debe evitar trasnochar acostándonos siempre en el
mismo horario, es necesario dormir un mínimo de siete horas dependiendo del
nivel de recuperación de cada individuo.
Resulta beneficios programar uno o dos
días de descanso entre los entrenamientos, de no ser posible, sería conveniente
no repetir dos días seguidos el mismo entrenamiento.
Consecuencias del sobreentrenamiento en
el sistema nervioso
El sobreentrenamiento afecta al sistema
nervioso simpático y parasimpático ya que eleva las pulsaciones en reposo,
provoca pérdida del apetito y eleva la presión sanguínea.
También suele darse una disminución del
peso corporal, insomnio, mayor fatiga e irritabilidad.
Si se experimentan más de uno de estos
síntomas, podría ser una señal de sobreentrenamiento, siendo conveniente
evaluar tu rutina deportiva.
Efectos del sobreentrenamiento en los
niveles hormonales
Existen varios estudios que afirman que
el sobreentrenamiento afecta de forma negativa los niveles hormonales y la
reacción del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas cumplen un rol
fundamental en la construcción del músculo, esto perjudicaría el progreso
físico Además, disminuye los niveles de testosterona y tiroxina pudiendo subir
el cortisol, también llamada Hormona del Stress.
El incremento en los niveles de cortisol
junto con la reducción de los niveles de testosterona forma una combinación
mortal porque rompen el tejido proteínico que conduce a la pérdida de músculo.
Consecuencias del sobreentrenamiento en
el sistema inmunológico
Disminuye considerablemente los niveles
de anticuerpos y linfocitos, esto provoca mayor vulnerabilidad ante las
enfermedades. Si estás enfermo, suspendé los entrenamientos y comenzarás a
sentir una pronta mejoria.
Consecuencias del sobreentrenamiento en
el metabolismo
Micro fisuras en el múscullo, disminución
crónica de el nivel de glucógeno.
Lenta y débil contracción muscular, alta
concentración de acido láctico.
Sensación de tener agujas clavadas en los
músculos con dolores intensos.
Deterioro en los tendones y el tejido
conectivo.
por Lucas Gaspart – Entrenador TLG Team
Graduado de profesor de educación física
en el Instituto Romero Brest, además se recibió de preparador físico en el
Centro Europeo de Eduación Física (CEEF) donde también obtuvo el título de
nutricionista deportivo.
Cinturón negro cuarto dan de Tae Kwon Do
ITF, su pasión por el deporte también la
volcó a la pileta alcanzando los diplomas de profesor y juez nacional de
natacion que le otorgó la Asociacion Mutual de Guardavidas Argentinos (AMGA)
Su trayectoria deportiva arriba de una
bicicleta abarca salidas cicloturísticas incluyendo travesías en las que unió
Buenos Aires con el Glaciar Perito Moreno y Mendoza.
Tiempo después competió en el circuito
profesional de MTB en los Estados Unidos con dos temporadas en la categoría XC
cross country de San Diego donde incorporó los conocimientos y las experiencias
que ahora le transmite a sus alumnos del TLG Team.
Todo un especialista en la preparación
física técnica para ciclismo mountain bike o de ruta tanto en forma presencial
como a distancia, el entrenador Lucas Gaspart a través de su labor docente se
convirtió en un formador de deportistas de todas las edades y niveles
competitivos cuyo denominador común es el amor por la actividad que llevan
adelante.
Eldepornauta.com
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